Codzienna pielęgnacja oczu

Według statystyk, w Polsce nawet około 50% społeczeństwa z grupy wiekowej 16-54 lata nie widzi poprawnie. Dodatkowo, wzrok pogarsza się wraz z wiekiem, ponieważ plamka żółta z czasem ulega zwyrodnieniu. Codzienna pielęgnacja oczu pozwala opóźnić ten stan. Odpowiednia profilaktyka pomaga też uniknąć niektórych problemów z narządem wzroku.

Z naszego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego gimnastyka dla oka jest ważna?

• Jak powinna wyglądać dieta dla zachowania dobrego wzroku?

• Jak zachować higienę wzroku podczas pracy przy komputerze?

• Jakie suplementy diety stosować, aby wspierać widzenie?

• Dlaczego warto stosować krople do oczu?

Gimnastyka dla oka

Przebywanie w sztucznie oświetlonych i klimatyzowanych pomieszczeniach, czytanie, długotrwała praca przy komputerze, wpatrywanie się w ekrany telewizora i smartfona sprawia, że nasz wzrok znajduje się w nienaturalnych dla siebie warunkach. Oczy ludzkie nie są przystosowane do wytężonego patrzenia w bliskich odległościach, dlatego warto zadbać o proste ćwiczenia, które pomogą rozluźnić mięśnie oczu. Gimnastyka dla oka to doskonały sposób na relaks, który warto wpisać w codzienny rytuał pielęgnacyjny.

Jak powinna wyglądać dieta dla zachowania dobrego wzroku?

W trosce o codzienną pielęgnację oczu warto zadbać o dietę. Zdrowa dieta stanowi podstawę do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jakie składniki powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie wspierającym wzrok?

Do codziennych posiłków warto wkomponować kwasy omega-3 oraz omega-6. Są one cenne nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale i odpowiadają za prawidłowe nawilżenie oczu.

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są:

• ryby (łosoś, makrela, tuńczyk),
• tran,
• orzechy włoskie,
• migdały.

Kwasy omega-6 znajdziemy m.in. w:

• oleju rzepakowym,
• oleju z wiesiołka.

Wsparciem dla wzroku jest również luteina i zeaksantyna. Ich niedobór powoduje zwyrodnienie plamki żółtej i prowadzi do szybszego starzenia się wzroku. Skutkiem zwyrodnienia jest pogorszenie ostrości widzenia, problem z rozróżnianiem kolorów i czytaniem z bliska (kontury liter zamazują się).

Aby dostarczyć do organizmu porcję luteiny i zeaksantyny, warto sięgać po:

• brokuły,
• brukselkę,
• czerwoną paprykę,
• natkę pietruszki,
• zieloną kapustę,
• jarmuż,
• dynię,
• żółtka jaj kurzych.

Prawidłowa dieta na wzrok musi być bogata w witaminy i minerały. Najważniejsza jest witamina A (beta-karoten). Dlaczego warto po nią sięgać? Ponieważ jest silnym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki, które stanowią jedną z przyczyn uszkodzenia wzroku. Witamina A bezpośrednio wpływa także na prawidłowe działanie fotoreceptorów siatkówki, a jej niedobory mogą doprowadzić do tzw. kurzej ślepoty oraz przyczynić się do rozwoju zespołu suchego oka czy blizn rogówki.

Cennym źródłem witaminy A są m.in.:

• pomidory,
• marchewka,
• brukselka,
• tran.

Dietę warto uzupełnić również o witaminę C, która współdziała z witaminą A. Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a kolagen odpowiada m.in. za trwałość naczynek krwionośnych oka. Kruche naczynka spojówki często są bezpośrednią przyczyną wylewów i krwotoków podspojówkowych, które uszkadzają wzrok.

Witaminy C dostarczą: 

• cytrusy,
• porzeczki,
• papryka,
• dzika róża.

Kolejnym składnikiem cennym dla wzroku jest witamina E, która zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Witaminę E można znaleźć m.in. w orzechach, olejach czy pełnych ziarnach.

Witaminy z grupy B (zawarte m.in. w pełnoziarnistym pieczywie, grubej kaszy czy mięsie drobiowym) wspomagają prawidłową pracę nerwu wzrokowego, poprawiają ostrość widzenia i zapobiegają zmęczeniu oczu, dlatego również warto je wkomponować do codziennej diety.

W prawidłowej diecie dla wzroku nie powinno zabraknąć również składników mineralnych: 

• selenu,
• cynku,
• manganu,
• miedzi.

Ważnym elementem prawidłowej diety jest także dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów - jest to szczególnie istotne w przypadku osób o suchych oczach. Wypicie min. 1,5 litra wody dziennie pomoże zmniejszyć ryzyko pieczenia, swędzenia i łzawienia.

Jak zachować higienę wzroku podczas pracy przy komputerze?

Osoby, które dużo pracują przy komputerze, powinny szczególnie zadbać o wzrok. Obraz wyświetlany na monitorze składa się z tysięcy subpikseli, a same litery na ekranie mają mniej wyraźne kontury niż druk. Powoduje to dużo szybsze zmęczenie wzroku. Gdy nie zadbamy o odpowiednią higienę pracy i częste przerwy, możemy narazić się na nieprzyjemne objawy, które zostały sklasyfikowane jako syndrom widzenia komputerowego.

Jak dbać o oczy, gdy dużo czasu spędzamy przed komputerem?

I. Podstawą jest odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy

Ekran monitora powinien znajdować się w odległości około 50-70 cm od oczu i być pochylony pod kątem 10-20 stopni. Najlepiej, gdy górna krawędź będzie znajdować się na linii naszego wzroku, a centralna część 10 cm niżej. W ten sposób podczas pracy będziemy kierować oczy delikatnie w dół. Korzystnie wpłynie to na wzrok oraz zmniejszy napięcie karku.

II. Pomieszczenie, w którym pracujemy powinno być dobrze oświetlone (nie wolno korzystać z komputera w ciemności, podobna zasada dotyczy oglądania TV)

Najlepiej jest ustawić monitor bokiem do okna (nigdy naprzeciwko okna). Dzięki temu światło słoneczne nie będzie odbijać się do ekranu. Gdy brakuje naturalnego światła, należy korzystać ze sztucznych źródeł dających światło rozproszone.

III. Pamiętaj o regularnych przerwach

W trosce o właściwą pielęgnację oczu, podczas pracy przy komputerze, należy robić regularne przerwy. Okuliści zalecają 5-minutowe przerwy co godzinę. Podczas przerwy powinniśmy oderwać wzrok od monitora, możemy intensywnie mrugać, patrzeć w dal lub wyjść na świeże powietrze (np. taras). Dzięki temu odpoczną nie tylko nasze oczy, ale i kark oraz mięśnie twarzy, które mimowolnie napinają się podczas intensywnego wpatrywania się w monitor.

IV. Wykonuj proste ćwiczenia

Po około 20 minutach pracy przy komputerze, warto na kilkanaście sekund oderwać oczy od ekranu i spojrzeć w dal (idealnie, gdy będzie to zieleń za oknem). Możemy również naprzemiennie patrzeć na coś znajdującego się blisko i daleko lub przenosić oczy w górę, dół, prawo i lewo. W ten prosty sposób będziemy ćwiczyć akomodację.

Jakie suplementy diety stosować, aby wspierać widzenie?

Codzienną pielęgnację oczu warto uzupełnić o suplementację. Suplementy diety powinny zawierać witaminy, minerały i inne składniki korzystnie wpływające na oczy. Doskonale uzupełnią one dietę, która nie zawsze jest na tyle różnorodna, aby dostarczyć do organizmu wszystkich potrzebnych składników.

Najpopularniejsze są preparaty zawierające luteinę i zeaksantynę. Powinny po nie sięgnąć osoby pracujące przy sztucznym świetle czy oglądające dużo telewizji. Uzupełnienie niedoboru luteiny pozwoli złagodzić zmęczenie i zaczerwienienie oczu oraz ich pieczenie spowodowane długotrwałą pracą przy komputerze. Suplementy z luteiną zalecane są również zawodowym kierowcom, którzy przez kilka godzin dziennie skupiają wzrok na obserwacji trasy. Luteina stanowi doskonały środek profilaktyczny dla osób w średnim wieku i seniorów, ponieważ opóźnia starzenie się oczu i zmiany w ostrości widzenia (rozpoczynają się one około 40-45. roku życia).

Warto sięgać również po suplementy zawierające:

• witaminę A, C i E,
• witaminy z grupy B,
• składniki mineralne (cynk, miedź, selen, mangan),
• świetlik lekarski.

Krople w pielęgnacji oczu

Przeciętnie człowiek mruga około 10-20 razy na minutę, co w naturalny sposób nawilża oczy. Gdy wpatrujemy się w ekran komputera (telewizor, smartfon), częstotliwość ta drastycznie spada. Stąd już krótka droga do zaczerwienienia spojówek, uczucia piasku pod oczami i dyskomfortu. Osoby mające problem z przesuszonymi oczami, mogą sięgnąć po nawilżające krople do oczu. Szczególnie zalecane są one m.in. noszącym soczewki kontaktowe.

W codziennej pielęgnacji oczu można stosować tzw. sztuczne łzy (z dodatkiem kwasu hialuronowego, który utrzyma wodę na powierzchni oka) oraz płyny do płukania oczu na bazie soli fizjologicznej (doskonale sprawdzają się np. do usuwania alergenów i pyłów).

Nie można mylić ich z kroplami do oczu, które przepisywane są przez lekarza na konkretne objawy i mają na celu leczenie, a nie nawilżanie oczu.