Dieta na oczy - co jeść, aby mieć dobry wzrok?

Nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, ale na zdrowie i kondycję naszych oczu ma również wpływ to, co jemy. Jakie składniki powinny znaleźć się w diecie wspomagającej wzrok? 

Które składniki są ważne dla oczu?

“Oczy by jadły” - tak mówimy, gdy jedzenie wygląda bardzo apetycznie, ale żołądek nie jest już w stanie zmieścić więcej. Dziś temu znanemu powiedzeniu nadamy trochę inne znaczenie, ponieważ podpowiemy, które składniki odżywcze są potrzebne naszym oczom, aby prawidłowo funkcjonowały. 

Witaminy i minerały

Bardzo ważne jest, aby nasza dieta zawierała produkty bogate w witaminy. Nie może w niej zabraknąć prowitaminy A, znanej także jako beta-karoten. Składnik ten ma działanie antyoksydacyjne - zwalcza wolne rodniki, które przyczyniają się do uszkodzenia wzroku. Jego niedobór powoduje kurzą ślepotę, czyli zaburzenia widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Najwięcej beta-karotenu znajdziemy oczywiście w marchwi, ale również m.in. w jarmużu, szpinaku, czerwonej papryce i dyni.

Potrzebna będzie również odpowiednia dawka witaminy C, która odżywia tkanki oka i wzmacnia naczynia krwionośne. Dużą ilość witaminy C znajdziemy m.in. w czarnej porzeczce, czerwonej papryce, cytrusach, natce pietruszki, jarmużu i szpinaku. Nie bez znaczenia jest także witamina E, która ma właściwości przeciwutleniające, a do tego poprawia wchłanianie beta-karotenu. Witamina E znajduje się m.in. w orzechach, pestkach dyni i słonecznika oraz olejach roślinnych.

Warto również pamiętać o składnikach mineralnych, szczególnie o cynku. Pierwiastek ten bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika pomagającego widzieć po zmroku. Cynk zawierają takie produkty, jak pieczywo pełnoziarniste, jaja, ryby i rośliny strączkowe. Inne minerały korzystne dla naszego wzroku to np. selen, mangan i miedź.

Antocyjany

Ważną rolę w prawidłowym widzeniu odgrywają antocyjany, czyli naturalne barwniki pochodzenia roślinnego, które przybierają najczęściej kolory czerwone, niebieskie lub fioletowe. Są niezwykle istotne w diecie, ponieważ mają działanie antyoksydacyjne i wzmacniają naczynia krwionośne w oku. Występują głównie w owocach sezonowych, takich jak aronia, czarna porzeczka, jagody, borówki, żurawina, truskawki, wiśnie, ciemne winogrona i czarny bez. Zawiera je również bakłażan.

Luteina

Wartościowym składnikiem odżywczym dla naszych oczu jest też luteina, która razem z zeaksantyną występuje w plamce żółtej siatkówki. Zapobiegają one dolegliwościom, takim jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, a do tego pomagają chronić przed promieniami ultrafioletowymi oraz światłem niebieskim. Luteinę znajdziemy w żółtkach jaj oraz warzywach, takich jak np. jarmuż, szpinak, sałata, kapusta włoska, brokuły, brukselka, cukinia, dynia, kukurydza i marchew.

Kwasy omega-3

Dieta powinna również zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3. Wykazują one silne działanie antyoksydacyjne, opóźniają starzenie się wzroku, a ponadto pomagają zredukować objawy związane z zespołem suchego oka. Kwas DHA, czyli jeden z rodzajów omega-3 jest budulcem czopków i pręcików, umożliwiających odpowiednio widzenie dzienne i nocne. Kwasy omega-3 znajdziemy w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, tuńczyk, halibut) oraz orzechach włoskich.

Produkty powiązane